EXERCIŢII sI MIJLOACE SPECIFICE CULTURISMULUI, PENTRU PREVENIREA sI CORECTAREA PRINCIPALELOR DEFICIENŢE FIZICE
De la început trebuie sa ne delimitam strict domeniul de actiune, si anume ca: EXERCIŢIILE DE CULTURISM AJUTĂ DOAR ÎN FAZA PROFILACTICĂ sI CORECTIVĂ A DEFICIENŢELOR FIZICE ! celelalte 2 faze pe care le poate recunoaste o deficienta, ortopedica si chirurgicala intra sub jurisdictia si competenta medicilor ortopezi si chirurgi.
Exercitiile fizice considerate specifice culturismului sunt exercitii care . actioneaza segmentar si strict localizat asupra grupelor sau muschiului interesat. Din aceasta cauza, chiar daca aceste exercitii se fac cu sau fara sarcina de lucru, ele devin excelente mijloace în lupta cu o deficienta fizica. În general exercitile au o tehnica simpla ,sau oricum usor de deprins, astfel vom înterbuinta termenii: exercitiu de baza si exercitiu suplimentar. Exercitiul de baza este exercitiul care are o tehnica simpla, la care se foloseste o greutate de lucru mare, si care are ca directie de miscare una din directiile functionale în articulatia în care se executa miscarea. Exercitiul suplimentar are o tehnica mai elaborata, de multe ori se executa la instalatii si masini specifice (helcometre, Smith-machine, scripeti, etc.), lucrul segmentar se executa extrem de izolat, iar directiile de miscare nu coincid de fiecare data cu cele functionale. De cele mai multe ori, atunci când se structureaza un program de lucru pentru o grupa musculara, se va avea în vedere ca pentru o grupa mare musculara (ex. musculatura coapselor)sa se esaloneze 2 exercitii de baza si 2 suplimentare, iar pentru o grupa musculara mica (ex. biceps brahial) 1 exercitiu de baza si 2 suplimentare. Cu siguranta cifrele de mai sus sunt doar orientative, ele putând varia în functie de etapa în care se afla sportivul (competitionala, necompetitionala), nivelul de performanta atins (dezvoltare musculara) sau gradul deficientei fizice pentru careia i se adreseaza.
Din punctul de vedere al executiei exercitiilor trebuie spus ca acestea se vor executa la nivelul maximului de amplitudine functionala conform opiniei ca miscarea incompleta dezvolta muschiul incomplet. De asemenea se vor evita pe cât posibil momentele inertiale, balansarile sau orice altfel de manevrare in afara de contractia musculara strict în muschiul care lucreaza.
O mentiune speciala o facem in ce priveste scopurile practicarii exercitiilor fizice de culturism si anume ca scopul este lucrul muscular segmentar, respectiv hipertofia musculara si nu ambitia de a ridica anumite greutati indiferent de valoarea acestora. Facem aceasta mentiune deoarece de multe ori practicantii acestor exercitii confunda situatiile trans 929f56j formând antrenamentul de culturism în antrenament de haltere; si doar cu totul întâmplator obiectul de lucru este oarecum acelasi (bara de haltere).
Desigur, în abordarea antrenamentelor cu greutati se vor avea în vedere si particularitatile de vârsta si sex ale fiecarui practicant. Astfel, ante-pubertarii vor lucra în special cu propria greutate (genuflexiuni, flotari, tractiuni, flexii ale toracelui pe coapsa din decubit dorsal, extensii ale coloanei din decubit ventral, etc.) iar daca se vor folosi si greutati acestea nu vor depasi 30% din greutatea corporala; intensitatile si volumele de lucru vor fi medii si sub medii, si se va acorda atentie deosebita perioadei de refacere. Pubertarii vor introduce treptat în pregatire greutatile fara a depasi intensitatile medii sau usor peste medie. Se vor pastra totusi si exercitii cu greutatea corporala, mai ales tractiunile la bara fixa si flotarile la paralele. Post-pubertarii se vor antrena dupa toate regulile unui program de antrenament specific cu 3-4 sedinte saptamânale, mai ales daca au un stagiu de pregatire de min. 1-1,5 ani. Sarcinile de lucru vor creste treptat, totusi nedepasindu-se 70-75% din intensitatea maxima.
Ca o caracteristica de baza a acestor perioade, mentionam cerintele energetice si plastice pentru întretinera proceselor de crestere si dezvoltare pe care le recunosc exponentii respectivelor vârste. Astfel ratia alimentara zilnica va fi suplimentata astfel încât ea sa acopere pe lânga necesitatile antrenamentului si pe cele expuse mai sus.
Pentru corectarea deficientelor fizice, se va avea în vedere ca lucrul efectiv sa se faca pâna la aparitia durerii, singura durere acceptata va fi cea specifica febrei musculare. Nu se va omite nici mentinerea unei pozitii corective în timpul lucrului, chiar si pentru zonele neimplicate în efort, iar ca o continuare a travaliului din antrenament, recomandam, controlarea tinutei corpului pe tota activitatea cotidiana în sensul atitudinii corective.
4.1. DEFICIENŢELE COLOANEI VERTEBRALE:
4.1.1. CIFOZA reprezinta o deviatie în plan sagital (antero-posterior) a coloanei vertebrale, având convexitatea curburii îndreptata posterior. Aceasta poate fi: cifoza tipica – se întinde pe lungimea curburii fiziologice a coloanei vertebrale; cifoza atipica – este mai lunga decât curbura fiziologica sau este situata la un nivel.
a) Cifoza functionala -prezinta tulburari ale functiilor segmentelor implicate.
De cele mai multe ori se poate corecta exclusiv prin mijloce kinetice.
Din acest tip de cifoze fac parte:
ü atitudinea cifotica apare la cei înalti, slabi, hipotoni, umeri adusi, torace în flexie. Curbura este medie si se corecteaza la extensie;
ü cifoza habituala: de obicei, este urmare a unei atitudini cifotice necorectate;
ü cifoza profesionala apare la persoanele care îsi desfasoara activitatea zi de zi într-o pozitie favorabila aparitiei deviatiei coloanei vertebrale;
ü cifoza compensatorie apare dupa o lordoza primara sau prin compensarea unui torace înfundat sau în urma unor defecte ale analizatorilor (miopii).
b) Cifoza structurala (sau patologica) – prezinta modificari structurale anatomice. De cele mai multe ori se pot corecta prin tratament complex ortopedico-chirurgical si medical, anunta ca urmeaza forme de cifoza structurala. Kinetoterapia intervenind ulterior.
ü cifoza congenitala este prezenta de la nastere. De obicei se prezinta sub forma scurta, neevolutiva si se compenseaza rapid cu lordoza la nivelul superior si inferior. Se corecteaza greu, cu corset si se cauta prevenirea compensarilor.
ü cifoza rahitica apare de timpuriu (3-4 ani) din cauza unei hipotonii musculare.
ü cifoza grava a adolescentilor este considerata o tulburare de crestere.
ü cifoza reumatica apare în urma unei poliartrite reumatoide (reumatism deformant). Este lunga si dureroasa.
ü cifoza paralitica apare în urma unei paralizii la nivelul coloanei vertebrale (cauza cea mai frecventa, poliomielita);
ü cifoza traumatica poate avea repercursiuni deosebite asupra maduvei spinarii.
Exercitiile specifice asigura corectarea atitudinilor cifotice si a formelor usoare ale cifozelor.
Pentru corectare se tonifica musculatura spatelui în conditii de scurtare, prin exercitii fizice care sa actioneze concentric si în interiorul segmentului de contractie, iar musculatura anterioara a toracelui în conditii de lungire, prin exercitii excentrice si în afara segmentului de contractie.
4.1.2. LORDOZA reprezinta o deviatie sau deformatie în plan sagital (antero-posterior) a coloanei vertebrale, cu convexitatea curburii îndreptata anterior.
Dupa modul de producere se deosebesc lordoze functionale si lordoze structurale.
Lordozele functionale –prezinta tulburari ale functiilor segmentelor implicate. Din acest tip de lordoze fac parte:
– atitudinea lordotica apare la cei grasi si scunzi, datorita insuficientei tonusului peretelui abdominal;
– lordoza habituala – continuare a atitudinii lordotice netratate;
– lordoza profesionala apare la profesiuni în care predomina mersul cu bratele ridicate si extensie a coloanei vertebrale;
– lordoza compensatorie – compenseaza o cifoza toracala.
Se corecteaza sau hipercorecteaza la adoptarea unor pozitii sau miscari test; de cele mai multe ori se pot corecta exclusiv prin mijloace kinetice.
Lordozele structurale – prezinta modificari structurale anatomice :
– lordoze congenitale determinate de o malformatie în regiunea de trecere sacro-lombara;
– lordoza rahitica apare împreuna cu celelalte semne de rahitism datorita hipotoniei abdominale.
De obicei apare la copiii de ≈3 ani. Se corecteaza usor.
Lordozele structurale se pot corecta prin tratament complex ortopedico-chirurgical si medical, kinetoterapia intervenind ulterior.
Exercitiile fizice vor fi:
– statice: în pozitiile:asezat, culcat dorsal, pe genunchi, atârnat, stând etc.
– dinamice: exercitii de trunchi, de membre inferioare si superioare.
4.1.3. SCOLIOZA este o curbura a coloanei vertebrale în plan frontal (una sau mai multe curburi) – definirea ei se face prin „convexitatea spre dreapta sau spre stânga”.
Scolioza cu o singura curbura este, de obicei, totala spre dreapta sau spre stânga si se numeste Scolioza în „C”.
Poate fi localizata toracal, toraco-lombar, lombar, cervico-toracal.
Scolioza cu doua curburi se numeste Scolioza în „S” si este localizata mai frecvent toracal si lombar. Mai rar au ambele curburi majore localizate toracal sau toraco-lombar.
La enuntarea scoliozei în „S” se mentioneaza numai sensul curburii dorsale.
Scolioza poate fi functionala si patologica.
Scolioza functionala apare fara sa o simti, evolueaza lent iar coloana vertebrala îsi pastreaza mobilitatea.
Din acest tip de scolioze fac parte:
– atitudinea scoliotica;
– scolioza prin deprindere (habituala);
– scolioza profesionala;
Scolioza structurala se caracterizeaza prin modificari în forma si structura elementelor componente ale coloanei vertebrale.
Din punct de vedere al cauzelor si al factorilor care influenteaza aparitia scoliozelor, întâlnim:
– scolioze idiopatice, cauza aparitiei este necunoscuta. Dupa vârsta la care apar sunt împartite în:
- · scolioze infantile, aparute între 0 si 3 ani;
- · scolioze juvenile, aparute între 3 ani si pubertate;
- · scolioze ale adolescentilor, aparute între pubertate si terminarea cresterii.
– scolioza rahitica;
– scolioza paralitica;
– scolioza reumatica;
– scolioza prin tuberculoza vertebrala.
– scolioze neuromusculare, datorate unui dezechlibru al musculaturii paravertebrale, determinat de diferite afectiuni neurologice;
– scolioze miopatice, în care scolioza este secundara unei boli musculare ce afecteaza musculatura coloanei vertebrale;
– scolioze congenitale datorate unei deficiente de dezvoltare a vertebrelor în cursul vietii intrauterine;
– scolioze în cadrul neurofibromatozei, boala ereditara ce influenteaza dezvoltarea tesutului de sustinere;
– scolioze posttraumatice;
– scolioze în boli genetice ale scheletului;
– scolioze prin tumori vertebrale.
Cele mai frecvente sunt scoliozele idiopatice, urmate de cele congenitale si neuromusculare.Tratamentul este complex ortopedico-chirurgical, kinetoterapia intervenind ulterior.
Corectarea scoliozei în „C”
Scopul exercitiilor fizice este de a corecta curbura coloanei vertebrale, redresarea bazinului si echilibrarea centurii scapulare.
Se vor tonifica în conditii de scurtare grupele musculare din parte convexitatii si se vor alungi grupele musculare din partea concavitatii.
Musculatura din partea convexitatii va lucra concentric si în interiorul segmentului de contractie, iar cea din partea concavitatii va lucra excentric si în afara segmentului de contractie.
Exercitiile de atletism pot ajuta la prevenirea si corectarea atitudini scoliotice si formelor usoare ale scoliozelor .
Exercitii statice – realizate în pozitii fundamentale.
Exercitii dinamice pentru trunchi, membre superioare, membre inferioare, respiratie, aplicative (de mers, echilibru), cu obiecte portative (baston, minge medicinala, gantere, extensor), relaxare.
4.1.4. DEFICIENŢELE GENERALE ALE SPATELUI
Acestea apar datorita deviatiei coloanei vertebrale care angreneaza în încurbarea ei omoplatii,umerii, coastele si muschii lombo-sacrali.
Dupa curbura predominanta a coloanei vertebrale, putem întâlni:
– Spate cifotic, care corespunde unei cifoze totale a coloanei vertebrale;
– Capul si gâtul înclinate, umeri adusi, torace îngust si înfundat, abdomen hipoton. Se corecteaza prin aceleasi mijloace folosite în corectarea cifozei totale.
– Spatele rotund este determinat de o cifoza dorsala. Omoplatii sunt departati, umerii dusi înainte, iar toracele înfundat.
Se corecteaza prin aceleasi mijloace folosite în corectarea cifozei dorsale.
– Spatele lordotic corespunde unei lordoze lungi, partile laterale ale spatelui se adâncesc, iar toracele si abdomenul este proeminent anterior.
Corectarea se face prin aceleasi exercitii folosite la corectarea lordozei.
– Spatele plat apare datorita lipsei curburilor fiziologice ale coloanei vertebrale.
Toracele este plat iar abdomenul supt. Corpul este rigid deoarece mobilitatea coloanei vertebrale este scazuta, mersul fara coordonare. Se poate întâlni la orice vârsta, dar mai mult la tinerii care cresc prea repede.
Pentru corectare se folosesc exercitii statice în pozitiile culcat, pe genunchi cu sprijin pe coate si exercitii dinamice de: trunchi, membre superioare, inferioare, respiratie, aplicative (mers, alergare, sarituri, aruncari, rostogoliri).
4.2. Exercitii pentru musculatura spatelui. Dificultatile în prelucrarea musculaturii spatelui rezida din cel putin trei cauze: a) multitudinea grupelor musculare ce compun musculatura spatelui, b) dificultatea cu care se izoleaza grupele musculare în lucru, c) lipsa oricarui contact vizual cu grupa de muschi lucrata.
Miscarile de baza în antrenarea spatelui sunt cele de tractiune, de tragere sau „ramatul”. Pentru a conferi valente corective exercitilor pentru spate, acestea se vor executa fara exceptie cu coloana în usoara extensie, cel putin dreapta.
Tractiunile la bara fixa. Considerat de sportivi si antrenori exercitiu de baza pentru spate acestea se executa prin tragerea corpului spre bara pâna când aceasta este atinsa cu barbia sau pieptul (fig.1)*. Priza este pronatie, adica de sus apucat, la o departare ce depaseste cu 15-20 cm linia umerilor.
Acest articol il este preluat de la http://www.scritube.com/timp-liber/sport/EXERCITII-SI-MIJLOACE-SPECIFIC42954.php.
Poftim Blog 